Valik harjutusi aju vereringe parandamiseks ja soovitused nende rakendamiseks

Paljud inimesed kannatavad migreeni, vähenenud tootlikkuse, unisuse ja apaatia all, isegi kui ei tea, mis probleem on. Väga sageli on need sümptomid märgiks ebaseaduslikust ringlusest. Harjutused aju vereringe parandamiseks aitavad probleemi ületada, parandada heaolu ja parandada üldist tervist. Regulaarne võimlemine on paljude vaskulaarsete ja neuralgiliste haiguste parim ennetamine.

Miks on aju jaoks harjutusi teha

Harjutused, mis tugevdavad aju veresooni, on igale kaasaegsele inimesele eluliselt olulised: stressi, istuva töö, ebatervisliku toitumise ja halbade harjumuste arvukus võib oluliselt vähendada elu tõhusust ja kvaliteeti.

Eriti põhjustab veresoonte vähenemine, mis on põhjustatud veresoone spasmidest (veresoonte luumenite ahenemine), tekitada peavalu, iiveldust ja tinnitust ning võib põhjustada tõsiseid haigusi.

Selliste nähtuste vältimiseks on soovitatav loobuda halbadest harjumustest, kui võimalik, et vältida stressi ja kogemusi, püüda jälgida tasakaalustatud töö-, puhke- ja toitumisviisi. Efektiivne viis veresoonkonna haiguste ennetamiseks või raviks on spetsiaalselt kavandatud aju vereringe parandamise harjutused.

Rakendamise põhimõtted ja tehnikad

Mitme liigutusega ei ole võimalik vereringet oluliselt parandada. Tulemuse saavutamiseks vajame integreeritud lähenemist, mis kasutab kogu keha kõige mitmekesisemaid lihasrühmi. Südamekoolitus on samuti oluline - veresoonte süsteemi toimimine sõltub suuresti südame tervisest.

Vereringet parandavate harjutuste tegemise tehnika kohta on järgmised soovitused:

• Et mitte kahjustada keha, tehes harjutusi aju vereringe parandamiseks, võtke aega ja tehke midagi järsku;

• Sõltumata sellest, millise kompleksi või tehnika olete valinud, on väga oluline jälgida teie hingamist: proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt;
• tehke alati aktiivseid liikumisi väljahingamise ajal ja naaske algasendisse - sissehingamisel;
• ärge proovige esimest korda maksimaalset arvu lähenemisviise: keha on järgmises stressirohkes olekus; järk-järgult suurendada koormust, iga kord, kui lihased tugevnevad ja lähenemiste arvu suurenemist ei tajuta;
• kuulake oma keha: kui tunnete valu või ebamugavustunnet - on parem treening edasi lükata või seda teha säästlikult, kui ebamugavustunne suureneb, peaksite konsulteerima arstiga.

Valik tõhusaid harjutusi

Aju vereringe parandamiseks on suur hulk treeninguid. Kõige tõhusam neist aitab tervist oluliselt parandada. Pädevalt valitud kompleksidel on teatud tüüpi haiguste ravis ja profülaktikas.

Harjutused kapillaaride tugevdamiseks, spasmide kõrvaldamiseks, südame-veresoonkonna süsteemi treenimiseks ja ajuõõne ateroskleroosi treeninguks aitavad ära hoida paljusid tavalisi haigusi.

Niche meetod: kapillaaride tugevdamine

Seda lihtsat, kuid tõhusat tehnikat arendasid Jaapani - Katsudzo Nishi. See sisaldab tervet rida vereringet parandavaid harjutusi, millest kõige populaarsemad on “vibratsioon” ja “kuldne kala”.

„Kuldne kala” nõuab valetamist (soovitavalt kõva pinnal). Tõmmake oma käed pea taha ja venitage varbad. Koguge ja tõmmake kogu keha üles, keskendudes ühele kontsale, kujutage ette, et see läheb kaugemale ja kaugemale. Maksimaalne venitamine ja külmutamine 7. Seejärel lõdvestage kogu keha ja korrake harjutust, keskendudes teise jala kandale.

Lisaks vereringe parandamisele aitab see harjutus selgitada selgroo kõverust, leevendada lihaste hüpertooniat ja aidata kaasa siseorganite toimimise parandamisele.

Harjutused aju laevadele: krampide kõrvaldamine - video

Aju kapillaaride otseseks koolitamiseks mõeldud harjutuste läbiviimisel peaks olema väga ettevaatlik; tumedad ringid silmade all näitavad liigset stressi. Sel juhul tasub mõneks minutiks puhata. Pea harjutused on kombineeritud paljudeks kompleksideks, neist kõige populaarsemad on toodud allpool.

Soovitatavad võimlemised aju laevadele:

1. Olge tasane ja püsiv, jalgade laius laius. Tehke pea ümmargused liikumised vaheldumisi päripäeva ja vastu. Efekti saavutamiseks piisab 3 minutit pidevast liikumisest.
2. Seistes püsti sõrmed ja tõstke need pea kohal. Kujutage ette lõikepuitu ja tehke 8-10 puhumisele ette kujuteldava kirve ees. Iga pöördega "kirves" jõuab alguspunkti. Tehke liikumisi pingutustega, kuid ilma fanatismita, ärge kombineerige sõrme kokku.
3. Jätke jalad õlgade laiuseks, venitage oma käed teie ees (paralleelselt põrandaga). Pöörake jalad sõrmede otsa varvaste poole püüdes. Tee harjutust vaheldumisi oma vasaku ja parema jala abil. Tehke 8 korda iga jala jaoks.
4. Lie seljal, hoia oma käsi seljal ja kui te hingate aeglaselt, hakkate jalgu tõstma, kuni nad on põrandaga risti. Kui jalad suunatakse laele, hingake ja laske jalad aeglaselt alla. Korrake harjutust 5 korda (iga kord proovige korduste arvu suurendada).
5. Nendele, keda lubatakse tervise- ja kehalise treeninguga, on välja pakutud harjutus „Kask”: lamades seljal, asendades küünarnukid, mis on küünarnukid painutatud loomuliku selgroo all, ja püüdke lükata alaselja ülespoole. Jalad peavad olema põrandaga risti. Selle ülesande täitja ülesandeks on hoida selles asendis nii kaua kui võimalik.

Harjutused emakakaela vaskulaarsüsteemi jaoks - video

Aju veresoonte süsteemi tööd mõjutab suuresti kaela lihaste toon ja aktiivsus. See on lihaskoe düsfunktsioon, mis tekitab emakakaela arterites häireid, mis omakorda põhjustavad migreeni, peapööritust ja rõhu langust.

Selle osakonna lihaste tõhusaks tugevdamiseks on vereringe parandamiseks välja töötatud järgmised harjutused:

1. Hakka otse seinale. Hingata ja hingata. Püüdes suruda torso seina külge, pingutada kaelalihaseid, kujutage ette, et sul on vaja tõkke tagasi lükata. Rakendage seinale mõneks sekundiks survet, seejärel lõõgastuge ja taastage hingeõhk.
2. Istuge toolil ja pange oma käsi laubale. Hingata ja hingata. Vajutage oma käsi otsaesile, püüdes oma pea tagasi visata. Pea peab sellele vastu seisma ja püüdma kaela lihaseid kasutades oma algasendisse jääda. Selles asendis loendage aeglaselt 10-ni. Korda 5 korda.
3. Analoogiliselt eelmise lõikega teostage harjutusi vastupanu kohta, asetades oma käe pea, vasaku ja parema templi tagaosale.

Võimlemine aju arterioskleroosiga

Kui aju veresoonte ateroskleroosi soovitatakse tungivalt keskenduda vereringe parandamisele. Ajuõõne ateroskleroosi füüsilisteks harjutusteks on kardiovaskulaarsed harjutused, mis koosnevad kõndimisest ja jooksmisest, treppide ronimisest. Samuti on abiks tasakaalustavad harjutused.

Tuleks välja mõelda ajueraldiste ateroskleroosi harjutused. Järgmine mõju avaldab positiivset mõju:

1. Seisa sirgelt ja asetage jalad õlgade laiusele. Pöörake pea aeglaselt vasakule; hetkel, kui pea jõuab pööramisel maksimaalsele punktile, kinnitage see 2 sekundiks. Tehke seda ühe minuti jooksul pidevalt.
2. Liikuge kaldeasendisse (tagaküljel). Sirutage jalad, relvad venitatakse pea taha. Suruge käed rusikasse, rakendades maksimaalset pingutust, kinnitades mõne sekundi jooksul positsiooni, lõdvendage aeglaselt käed. Edasi keerake randmed randmete ümber ühes ja teises suunas. 5 kordust iga harjutuse jaoks piisab.
3. Püsib valetama, venitama käsi keha ääres. Hingata ja painutada oma küünarnukke, samal ajal kui väljahingamise ajal naasta algasendisse. Alustage 5 kordusest, suurendades nende arvu järk-järgult.
4. Rullige kõht. Tõstke jalad sirgeks ja alustage vaheldumisi painutatult nii palju kui võimalik. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja sirutage jala aeglaselt. Mõne korduse järel võib kiirust kiirendada. Selle saavutamiseks piisab harjutuse pidevast korratusest minutiks.

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine

Hommikul soovitatakse soojendamist, mis aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. See kompleks sisaldab vereringet parandavaid harjutusi:

1. Vahetult pärast ärkamist ja üldist soojendamist seisake tippeale ja jalutage ruumis. Iga sammuga proovige tõsta põlvi võimalikult kõrgele.
2. Hoidke sõrmi kokku ja tõstke käed pea kohal. Kallutage keha paremale, tõmmates samal ajal vasak jalg põrandast. Siis tulge algasendisse ja korrake sama asja, aga ainult teises suunas. Korrake 5 korda mõlemal poolel.
3. Asetage oma peopesad üle oma õlgade ja püüdke oma lihaseid. Põletage märgatavalt (see on väga kasulik vereringeks), kuid ärge püüdke valu tekitada.
4. Parandab laevade liikumise "jalgrattaga" tööd. Lie oma seljal ja oma peopesaga, kui hoiate oma alaselja, „väänake kujuteldava jalgratta pedaale”. Puusad peavad olema põrandale 45 kraadi nurga all.

Kasulikud soovitused

Aju laevadele mõeldud treeningu eeliste maksimeerimiseks on soovitatav:

• Regulaarselt teostage enesemassaaži. Kallutage kaela tagaosas asuvaid lihaseid, liigutades massaažiliike kõrvadest selgini.

• Teil on võimalik peanahka massaažida: peaga oma peopesaga kinni haarata, tõmmata sellele sõrmeotste ümbermõõt, vajutades vaheldumisi nahale.
• On palju tõhusam harjutusi teha vabas õhus ja kombineerida võimlemiskomplekte kardiovaskulaarsete treeningutega.

• Hingamisteede võimlemine aju laevadele võib olla suurepärane täiendus harjutustele.
• Oluline dušš aju veresoonte tugevdamisel on kontrasti-dušš: see stimuleerib vereringet ja takistab kehas seisvaid protsesse.

Võimlemine aju laevadele

Kasutamise eelised vereringe parandamiseks

Kõige sagedamini lahendatakse vereringega seotud probleemid ravimitega. Veresoonte laiendamiseks ja vere hõrenemiseks mõeldud preparaadid on üsna tõhusad, kuid neil on mitmeid tõsiseid kõrvaltoimeid ja vastunäidustusi. Verevoolu normaliseerimise harjutused on täiesti ohutud. Neid saab teostada igas vanuses ja see ei ole mitte ainult ennetav, vaid ka terapeutiline efekt:

• ennetatakse ja ravitakse aju kahjustatud mälu ja muid kognitiivseid funktsioone;
• liikumiste parem koordineerimine;
• väheneb erinevate vaskulaarsete patoloogiate, nagu insultide ja tromboosi tekke oht;
• nägemine on taastatud;
• vähendab osteokondroosi valu, suurendab seljaaju liikuvust.

Regulaarsete harjutuste taustal suureneb ka arsti poolt määratud ravimite efektiivsus.

Kasutage eelistatavalt kaks korda päevas. Hommikuti teostatud harjutuste kompleks aitab elavdada ja häälestada töökeskkonda ning õhtuseanss aitab lõõgastuda ja nautida head öö.

Aju vereringe parandamine: keerulised omadused ja toimivus

On võimalik mõjutada pea vereringet ainult kompleksis. Sellepärast sisaldab kasulike liikumiste loetelu mitte ainult pea kalde ja pöördeid, vaid ka lunges ja squats. Verevoolu aktiveerimiseks ja veresoonte luumenite suurendamiseks on vaja teha süda kiiremaks.

Mis puutub küsimuse tehnilisse külge, siis tuleb kõik liikumised läbi viia sujuvalt ja hoolikalt, tegemata ootamatuid liigutusi ja tõmblusi. Iga harjutust tuleb korrata vähemalt kümme korda. Hingamine koolitusprotsessis peab olema sügav ja ühtlane. See tagab hapniku voolu ja rütmi säilitamise: liikumine toimub väljahingamisel ja naaseb algsesse asendisse - sissehingamisel.

Lihaste tugevnemisel tuleb koormust suurendada. Seda tehakse nii korduste suurema arvu kui ka lähenemiste arvu tõttu. Algajatele soovitatakse teha iga harjutuse jaoks mitte rohkem kui üks komplekt.

Kui valu või keha üldine seisund ei võimalda teil täielikult osaleda, peaksite vähendama koolitust miinimumini ja pärast taastumist tagasi tavalisele rütmile.

Kõige tõhusamad harjutused

See kompleks, nagu iga koolitusprogramm, algab kohustusliku soojenemisega. Sel juhul on soovitatav kergelt jalutada ja hõõruda kaelaosa sõrmedega, kuni tunnete soojust. Pärast seda saate jätkata põhiosa:

• Püstikuga relvadega seisab pea pea vaheldumisi aeglaselt paremale ja vasakule. Liikumine toimub võimalikult suure amplituudiga, kuid ilma valuta. Kui liikuvus on piiratud, siis see ei kao.
• Samast lähtepositsioonist pöörab pea esmalt tagasi ja siis kaldub edasi. Chin peab rindkere puudutama. Kui sul on tasakaalu probleeme, saate istuda.
• Jälgige, et pea seisab asendipöördeid mõlemas suunas. Ideaaljuhul tuleks lõug paigutada õlaga kooskõlas, kuid kui see veel ei toimi, ei ole vaja täiendavaid pingutusi teha.
• Järgmised harjutused teostavad õlad. Esiteks tuleks need tõsta nii kõrgele kui võimalik ja pärast nende algsesse asendisse naasmist tuleb need tagasi tõmmata.
• Õlarihma lihaste arendamiseks ja vereringe parandamiseks on teine ​​harjutus õlgadele. Sel juhul teostatakse esimesel ringil liikumist õlgadega käed alla (mõlemas suunas), siis peetakse peopesad õlgadele ja tsükli kordamine. Pööramise element lõpeb külgedega lahutatud sirged käed.
• Seistes sirgelt ja kukutades käed vabalt allapoole, peate muutma keha ümber pöörates mõlemas suunas maksimaalse amplituudiga. Sel juhul peaks vaagna jääma seisma.
• Käivitage rida torso kalde: kõigepealt vasakult paremale, hoides oma käsi keha all ja siis edasi-tagasi. Viimasel juhul on käed rihmal.
• Seistes otse ja asetades peopesa vöökohtale, tehke vaagna mitu pöörlevat liikumist erinevates suundades. Samast lähtepositsioonist täitke iga jala jaoks vajalik arv rünnakuid.
• Squats aitab samuti suurendada vereringet. Vaagnat ei ole vaja liiga sügavalt alandada - puusad peavad olema kõige madalama punktiga põrandaga paralleelsed. Käed kükitamise ajal tasakaalu säilitamiseks saate edasi liikuda.

Mõned venitusharjutused on suured haakimiseks.

• Kõigepealt pead sa sokkidele üles tõusma ja oma käed üles tõmbama.
• Seejärel hoidke jalad sirgeks, kallutage sügavalt kaldu (soovitavalt peopesaga puudutatult).
• Lõppude lõpuks on teil võimalik teha sügavat pliiki - kükitama analoogi, kuid jalgade vahele ja jalad lahutatud.

Täiendavad soovitused

Kaelapiirkonna ja pea masseerimine stimuleerib vereringet ja suurendab veresoonte elastsust. Manipuleerimine seisneb käte liikumiste paiskamises ja tihendamises.

• Vaja on nõelata õlad ja kael perifeeriast keskele (selg).
• Ma masseerin oma pead sõrmedega, veidi pigistades ja lõdvestades neid, tehes samal ajal käega liikumisi.

Isemassaaž sellisel juhul on sama tõhus kui assistendi tegevus.

Klassikaline peamassaaž (video)

Self-neck-massaaž (video)

Kompleksi tõhusust parandab töö- ja puhkeaja nõuetekohane korraldamine, toitumise pädev ettevalmistamine ja vitamiinikomplekside võtmine. Pikad jalutuskäigud on samuti kasulikud, eriti metsapargi aladel. Nad parandavad veresoonte toonust ja karastamisprotseduure (näiteks kontrastaine). Koos harjutustega, mis parandavad aju vereringet, aitavad kõik need tegevused kaasa füüsilise ja vaimse tervise säilimisele äärmusesse vanadusse.

Aju vereringe parandamine treeninguga

Harjutused, mille eesmärk on parandada aju vereringet, on inimeste seas väga populaarsed. Ennetavad vere hüübimismeetmed aitavad vabaneda verehüübedest ja aitavad edasi lükata seniilse dementsuse tekkimist. Erilise efekti saavutamiseks teostatakse harjutusi iga päev, kombineerides korralikku elustiili: tasakaalustatud toitumine, piisav kehaline aktiivsus, täielik unerežiim ja sõltuvusest keeldumine. Selliseid harjutusi peetakse kardiovaskulaarse süsteemi elundite spasmide vältimise ja ravi lahutamatuks osaks.

Koduste harjutuste eelised

Paljud patsiendid, kellel on raskusi vereringega, eelistavad ravimeid, mis aitavad parandada vere moodustumist, õhutada verd ja takistada verehüüvete teket. Aga iga päev võimlemisega saab oluliselt parandada veresoonte tooni ja parandada tervist. Õigesti valitud harjutused aitavad:

• vähendada vereringega seotud ohtlike haiguste tõenäosust;
• stabiliseerida koordineerimist;
• kõrvaldada emakakaela ja selgroo kondroos;
• anda liigestele suurem liikuvus;
• parandada visuaalset funktsiooni;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• muuta ravimitega ravi tõhusamaks.

Kasu saamiseks peaksite neid tegema iga päev. Vajalik on alustada 1 kord päevas, soovitada optimaalselt võimlemist 2 korda hommikul ja õhtul. Hommikul võimaldavad harjutused lihaseid ja liigeseid venitada, elavdada, kiirendada vereringet ja suurendada hapniku kontsentratsiooni vereringes. Õhtul kohanevad nad lõõgastumiseks, aitavad vältida unetust ja ärkavad ajas.

Meetodid vereringe parandamiseks kehas

Vereringe normaliseerimiseks on palju harjutusi, mille eesmärk on parandada veresoonte toimimist, mis asuvad keha erinevates osades.

Selleks, et parandada vereringet kehas, on vaja:

• Võta mugav asukoht, sulgege silmad, pingutage käed rusikadesse. Võtke umbes 50 hingetõmmet ja hingake nina. Selle sissehingamise ajal tuleb kõht tõmmata ja kui see välja hingata, on see väljapoole. Tuleb teha jõupingutusi, et järgmine sissehingamine ja hingamine võimalikult sügavamalt kui eelmised.
• Massaaž kõrvu. Käed peavad kõrvad üles ja alla liigutama. Sel ajal on lubatud hingata.
• Massaaž nina. Masseerige sõrmedega ettevaatlikult nina tiivad.
• Kulmude massaaž on tehtud. Silmad on suletud, silmad liigutatakse külgedel ümber.
• Hommikul, pesemisprotsessis, teostatakse näomassaaž. Ümmarguste liikumiste abil masseeritakse kogu pind.

Igapäevane tegevus

Kesknärvisüsteemi võimlemisõppused ei vaja spordisaalide külastamist ja ei võta palju aega. Nad on üsna tõhusad püsivate vereringehäirete ärahoidmiseks ajus.

• Esimene treening, mis suurendab aju vereringet, peab toimuma hommikul pärast voodist väljumist. Eksperdid on tõestanud, et pikaajaline seisund soodustab aju täitmist verega. Kummagi jalaga vaheldumisi seisab vereringe suurenemine aju erinevates osades. Esialgu peate seisma kahel jalal, seejärel tõstke paremale ja seisma 10 sekundit ainult vasakul. Pärast jäsemete muutumist. Seda lihtsat treeningut korratakse mitu korda. Seega on võimalik aktiveerida aju funktsioone, andes kehale kogu päeva eest tasu.
• Juhul, kui sellisel hommikul tõusul ei ole nõuetekohast terapeutilist toimet, kuid tekib inimesel ebamugavustunne peavalu, pearingluse ja iivelduse kujul, viitab see sellele, et aju vereringe ebaõnnestumine on juba läbinud selle moodustamise mitu etappi. Sellises olukorras algab aju hommikune treening voodis lamavas asendis. Mitmed jäsemete liikumised aitavad kaasa vereringesüsteemi aktiveerumisele, millega seoses suureneb verevool ajusse ja tõusuteel ei teki valulikke tundeid.
• Kui aju vereringet parandavad hommikused harjutused annavad energiat, võite jätkata kesknärvisüsteemi võimlemist tööle. Sellise võimaluse olemasolu korral on parem minna jalgsi kui minna hapnikupuudusega transpordile. Samamoodi on vaja tegutseda koju naasmise protsessis. Kui sellist võimalust ei ole, on õhtu tervise säilitamiseks hädavajalik kõndida õhtul.

Erikoolitus

Ülaltoodud füüsikalistel protseduuridel on kasulik mõju inimesele, kellel ei ole raskusi aju vereringega. Patsiendid vanuses, keda iseloomustavad sellised heledad kliinilised sümptomid, peaksid regulaarselt teostama mitmeid harjutusi, mis on ette nähtud otseselt, et suurendada aju täitmist verega. Järgmised meetodid on ühed kõige populaarsemad ja kõige tõhusamad menetlused.

Suunake õlale

Harjutus toimub istuvas või seisvas asendis. Selle nõuetekohaseks täitmiseks peaksite olema peegli lähedal. Esialgu langeb pea vasakule õlale, kael lõdvestub nii palju kui võimalik. 7–10 sekundi pärast tuleb pea kalduda paremale õlale. Seda koolitust tuleb korrata iga päev 12 korda.

Pea üles ja alla

Esiteks, pea nii palju kui võimalik langeb lõugale, kael lõdvestub. Siis peajoon ja klapp tagasi. Korrake seda koolitust 12 korda. Täitmise käigus on vaja piirata teravaid liigutusi, mis viivad kaela lihaste venitamiseni.

Õlad üles ja alla

Selles tegevuses on alaline positsioon kohustuslik, sest istungil kaotab ta oma tõhususe. Kui käed on langetatud, tõstetakse õlad nii kõrgele kui võimalik ja siis langetatakse järsult. Pärast seda peate veidi vähe ettepoole kalduma, venitades oma õlgu. Tavaliselt on vajaliku tulemuse saamiseks piisav 8-10 kordust.

Lülitab

Vere ringlust ajus ise teostab kaela lähedal asuvad arterid. Nendel laevadel tungib veri teistest, mis on palju madalamad. Selle tõttu on vereringe aktiveerimiseks vajalik lülisamba soojendamine. Koolituse tähendus, mis võimaldab teil kiiresti selle efekti saavutada, on pöörata keha telje ümber. Käed, kui keha pööratakse maksimaalselt lõdvestunud. Korduste arv on 10-15 korda.

Külje nõlvad

Teine koolitus vereringe parandamiseks ajus, suurendades selgroo veresoonte valendikku, on külgedel sümmeetrilised kalded. Tagavigastuste vältimiseks ja samal ajal, et saavutada suurimat mõju, on vaja oluliselt vähem painutada, kuid ilma järskude liigutusteta. Koolitust tuleb korrata kuni 15 korda, seejärel loetakse harjutus täielikuks.

Vaagna pööramine

Paljud skeptitsismiga inimesed on seotud sellise harjutusega, sest nad ei leia selles otsest seost ajus asuvate laevadega. Tegelikult suurendab vaagna rotatsiooni protsess aordi vereringet, millest on märkimisväärne osa selgroo verevarustusest. Selle manipuleerimise meetodi puhul tuleb pöörlemine läbi viia ringis, suurendades järk-järgult liikumiste raadius. Olles teinud ühe ringi 5 ringi, peaksite lõpetama 4–8 sekundit, peatuma puhkama, seejärel tehke uuesti sama palju ringe, kuid ainult vastupidises suunas.

See harjutus toimub ainult treeningu lõpus, kuna see mõjutab oluliselt vestibulaarset aparaati.

Aju vereringe suurendamise harjutusi peetakse vaskulaarsete spasmide ennetamisel ja ravimisel oluliseks komponendiks. Vegetatiivse veresoonkonna düstoonia tõttu hakkab nende toon vähenema. Kuna patsiendil tekib peavalu, on tema pea ketrus, kannatab aju verevarustus. See nähtus võib põhjustada stressirohkeid olukordi, liigset pinget, muutusi hooajal või ilm, seljaajuhaigusi. Ebameeldivate kõrvalekallete vältimiseks on soovitatav kasutada ravimeid ja teha eriharjutusi.

Valige patsiendi võimalustest sõltuvalt vajalik treening. Võimlemine, et suurendada aju vereringet, viiakse läbi mitte ainult tervendava vahendina olulise organi töö taastamiseks, vaid ka tõhusaks ennetusmeetmeks.

Harjutused aju vereringe tõhusaks parandamiseks

Aju vereringe parandamine võimaldab laevadel muutuda elastsemaks, laiendada luumenit ja normaliseerida oluliste toitainete voolu. Igapäevane tegevus aitab vabaneda vaskulaarsete patoloogiate tunnustest.

Stress, istuv töö, halvad harjumused, geneetiline eelsoodumus, ebatervislik toitumine, varasemad haigused halvendavad inimese seisundit. Võimlemine ei parane haigust, vaid toimib suurepärase kompleksi teraapia täiendusena.

Likvideerida aju spasmid

Suurte ja väikeste laevade kitsenenud luumenist tingitud häiritud verevool põhjustab:

• Peavalud.
• Iiveldus, gag-refleks.
• Tinnitus.
• Vähenenud töövõime.

Vaskulaarne spasm põhjustab tugevat põnevust, stressi ja ärevust. Ilmastikutingimused ja selgroo kroonilised haigused mõjutavad inimese seisundit. Patoloogia tekkimise riski minimeerimiseks aitab aktiivne liikumine, halbade harjumuste tagasilükkamine, puhke-, ravi- ja võimlemisrežiimi järgimine aju laevadele.

Selle harjutuse abil saate kaotada ateroskleroosi, stenokardia ja insultide riski:

• Sa pead täielikult välja hingama, hoidke hinge kinni.
• Rind peaks olema võimalikult lai.
• Hingamisel pärast väljahingamist tuleb teil kõht tagasi tõmmata ja välja tõmmata.
• 10-20 korda treeningut päevas piisab veresoonte tugevdamiseks ja suureks meeleoluks.

Me koolitame kapillaare

Kogu inimkeha on kaetud kapillaaridega. Need kõige väiksemad laevad vastutavad iga keha raku elujõulisuse eest. Toitained tarnitakse nende kaudu ja toksiinid pärinevad kudedest. Kui verevool blokeeritakse ummikusse, hakkavad lähedased rakud surema.

Nende lagunemissaadused mürgitavad keha aeglaselt, põhjustades tõsiseid haigusi. Seetõttu tuleb kapillaare ja veresooni kindlasti välja õpetada.

Harjutused aju vereringe parandamiseks arendasid Jaapani Katsudzo Nishi:

• Kapillaaride ja verevoolu parandamise lihtsamat tehnikat nimetatakse "vibratsiooniks". Seda tehakse hommikul. Käed ja jalad tõstavad üles ja raputavad neid paar minutit. Laeva massaaž ja lümfide rekombinatsioon, mis puhastab keha.
• Teine klassikaline harjutus jaapani keeles: "kuldkala". Asetage voodile või kõvale pinnale oma käed oma pea taha ja tõmmake oma varbad enda poole. Vasak kand peab olema võimalikult lahti tõmmatud, hoides selja ja varba kinni.
  Käed keha tõmmates üles. Seitsmeks lugedes on keha lõdvestunud. Siis pingutage õige kand. Need harjutused eemaldavad närvisignaali, soodustavad vereringet, parandavad kehahoiakut, parandavad siseorganite toimimist.

Me treenime aju laeva

Igapäevased treeningud aju laevadele, peate vaatama oma hingamist, tegema neid ilma nugade ja teravate pöördeteta. Alustamine peaks olema hea tuju, kui inimene on tähelepanelik ja täis energiat. Kui silmade ees ilmuvad ringid, halveneb tervislik seisund või esineb valu sündroom, võimlemine on katkenud ja annab endale paar minutit puhkust.

Igapäevase koolituse kompleksi hulka kuuluvad tavalised liikumised:

Lihtne võimlemiskompleks võib aidata parandada aju verevoolu:

• Pöörake pea 2-3 minutit, pöörake pead ühes suunas, seejärel teisele poole.
• Tõstke oma käed üles ja keerake sõrmi. Lean 8 korda, justkui puidu tükeldamiseks, ilma kätteta.
• Jalgade kiik. Mõlemad käed seadsid ennast ise. Tõstke jalad vaheldumisi, püüdes puudutatud käepidemeid puudutada.
• Tõstke oma selja taha, tõstke jalad sünkroonis, hoides alumist selga käega.
• Staadioni "Kask" täitmisel tekib suurepärane ajuõppekoolitus. Hoidke välja nii kaua kui võimalik.

Suur hulk kordusi, jõuga läbi viidud harjutusi ei anna positiivset tulemust. Parem on teha kaks või kolm kordust, kuid kvalitatiivselt, keskendudes igale liikumisele. Koolitus toimub hästi ventileeritavas kohas. Ärge alustage harjutusi vahetult pärast sööki või tühja kõhuga.

Me treenime jalgade laevu

Harjutuskompleks leevendab väsimust, paistetust, jalgade stagnatsiooni. Lõppude lõpuks on jalgade vaskulaarsete haiguste vastu parim ennetamine liikumine.

• Põrandal seisab, lean ettepoole, ilma selgeta. Püüa jõuda vasakule varba, siis paremale. Korrake harjutust 10 korda.
• Istudes põrandal, levitage jalad ja kallutage torsot, venitades mõlemat kätt tema ees. Püüdke jõuda sokkide poole.

Jalgade parandamiseks on lihtne käia. Te ei saa alustada täis kõhuga jooksmist, peavalu, jalgade nõrkust. Kui hinge on jooksmise ajal kadunud, on parem minna sammu juurde.

Me koolitame kaela ja pea laeva

Emakakaela arterite pigistamisel tekivad migreenid, peapöördumine, vererõhu hüpped. Kaela asuvaid laevu saab laadimise abil tugevdada. Eriti tõhusad on spetsiaalselt projekteeritud harjutused pea ja kaela laevadele:

• Keha on tugevalt surutud vastu seina. Sissehingamisel hoidke hinge kinni. Keha surub nii palju kui võimalik seinale survet, püüdes kaela lihaseid pingutada. Nii et peate paar sekundit kinni pidama.
• Toolil istub käsi otsmikule. Sissehingamisel surub peopesaga pea, püüdes seda tagasi keerata. Kaela vastupanu jäik. Selles olekus peate jääma 5-10 sekundit. Hingata tuleb ära käsi. Piisab 5-7 harjutust.
• Samad liigutused viiakse läbi, kui pea on kallutatud alla ja külgsuunas.

Nende harjutuste eeliseks on see, et neil on lubatud päevasel ajal esineda 1-2 korda. Nad on kõige kasulikumad ja muudavad kaela lihased tugevaks.

Me koolitame ateroskleroosi

Selles haiguses on eriti kasulikud harjutused aju vereringe parandamiseks. Soovitatav:

Rongide tasakaalu harjutused:

• Pea pööramine vastuvõetud asendis 2-3 sekundiga.
• Seljas asetsevad jalad sirgeks, venitage mõlemaid käsi. Harjatakse rusikaga kokku, seejärel lõdvestuge aeglaselt. Piisab 5 korda. Tee 5-kohalised harjad 5 ringi ühes suunas.
• Kummardage oma küünarnukid seljal, kui sissehingate. Väljahingamisel - sirge. Piisab 5 korda.
• Püsti, painutage jala ja sirutage. Piisavalt 2 liigutust. Muutke jalga ja tehke sama harjutus. Seejärel painutage jalgu vaheldumisi. Piisab 2 korda.

Võimlemist saab harjutada hantlite abil. Te ei saa endalt kiirelt küsida ja keha kurnavaid kulusid üle koormata. Kestust ja kehalist aktiivsust tuleks tõsta sujuvalt.

Me koolitame südame laeva

Selleks, et veresooned jääksid normaalseks, tuleks teha harjutusi, et parandada vereringet ajus ja soojendada südant. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta.

Alustage hommikul. Käte ja jalgade sünkroonsed ümmargused liikumised lamavas asendis aitavad kehal ärgata. Võimlemine peaks toimuma südamelöögi kuulamise teel. Impulss minutis 90-100 lööki, südamelihast puudub hapnik. Me peame võtma lühikese vaheaja, lihtsalt jalutades.

• Seisa tiptoes ja proovige kõndida, põlvili tõstes.
• Tõstke käed pea kohal ja lukustage lukk. Keerake vasakule küljele, tõmmates parema jala põrandast maha. Ja vastupidi. Liikumine 5-10 korda.
• Teostate peopesa peopesaga õlgadel.
• Tehke populaarne liikumine "bike". Jalad "pedaal", terad surutakse põrandale, käed hoiavad alaselja.

Koolituse puhul ei ole peamine asi mitte kogus, vaid teostatud liikumiste süstemaatilisus ja korrektsus. On vaja rangelt järgida "kuldset reeglit" - esimest koormust, seejärel puhata. Siis tugevdavad südame lihased, laevad muutuvad elastsemaks ja treeningu eelised on märgatavad.

Võimlemine hüpertensiivseks

Oluline on teha pea ja aju harjutusi kõrge vererõhuga. Hüpertensiivsed veresoonte seinad ei lõdvestu, mis tähendab, et veri läbib nende kehvasti. Raskendada keharasva positsiooni. Kui seda ei ravita, võivad regulaarsed survetõusid põhjustada tõsiseid haigusi.

Kui kõrgvererõhk ei painuta, heidab oma käsi, mis suurendab aju verevoolu. Te ei saa hinge kinni hoida, kui lihaspinged - see suurendab survet.

Järgmised harjutused sobivad hüpertensiivsetele patsientidele:

• Jalutades keha keerates. Vaagna sujuvat pöörlemist saab teha. Õppetundide kestus ei ületa 5 minutit.
• Istuge toolil. Tõstke oma käed pea kohal. Jalad tõmmatakse välja. Hoidke aeglaselt põlvili, hoia oma kaela taset, silmad fikseeruvad edasi.
• Seistes või istudes hingake, levitage oma käsi külgedele, kui te välja hingate, langetate need oma talje ja kallutate oma keha paremale. Korda liikumist kaldega vasakule.

On juba ammu teada, et tantsimine ja jooga tserebraalsetele laevadele on ideaalne ravi- ja ennetusvahend. Selliste koormuste korral koolitatakse vestibulaarset aparaati, paraneb vereringe, suureneb veresoonte toon. Samuti leevendavad nad psühho-emotsionaalset pinget ja stressirohkeid seisundeid, mis on veresoonte taastamisel äärmiselt oluline.

Artikli autor: Shmelev Andrey Sergeevich

Neuroloog, refleksoloog, funktsionaalne diagnostik

Efektiivsed harjutused aju vereringe parandamiseks

Vereringehäired ja mikrotsirkulatsioon on terviseprobleem, mis mõjutab igas vanuses inimesi. Kõige levinumad põhjused ja riskitegurid on liikumise puudumine, halb toitumine, palju aega teleri või arvuti ees.

Vereringe koos emakakaela osteokondroosiga on esimene mõjutatud segment, mis on seotud inimese istuva elustiiliga. Hapniku puudumine mõjutab keha mitte ainult koe tasandil, vaid ka veresoontes. Kui verevool on häiritud, suureneb rasva ja kolesterooli sadestumine, mis kitsendab veresoonte luumenit, võib täielikult blokeerida ja viia mitmete haiguste tekkeni. Ebapiisav aju verevarustus on insultide levinud põhjus. Profülaktilise ja abiainetena võib harjutusi kasutada aju ja organismi kui terviku vereringe parandamiseks.

Põhiharjutused

Veresoonte kahjustumise, elastsuse kadumise, arterite verevoolu normaliseerumise vältimiseks on soovitatav füüsilise aktiivsuse suurenemine. Proovige järgmisi harjutusi.

• Venitamine Jäsemete igapäevane venitamine (näiteks hommikune laeng) parandab halva vereringet, takistab verevoolu probleemide teket.
• Koolitusliited. Püsti üles, tõuse oma varbadesse, mine maha oma kontsadesse. Lihased peavad olema pingelised. Korrake kuni esimese väsimuse märke.
• Lõdvestumine kaela jaoks. Pöörake oma pea küljele, seejärel kallutage seda oma rinnale. Harjuta lõdvestunud kaela.
• Pushups. Push-up (põrandalt, toest või rööbastelt - olenevalt füüsilisest sobivusest) on kõige parem teha hommikul, kohe pärast duši all. See annab energiat kogu päeva.
• Sõrme tõstmine. Istuge, painutage põlvi 90º, tõstke oma varbad, jättes oma kannu põrandale. Tooge sõrmed põrandale tagasi. Esiteks, teostage harjutus, vahelduvad jalad, siis mõlemad samal ajal.
• Jäsemete pööramine. Istuge toolil, keerake suu ühes suunas, siis vastassuunas. Selline tegevus on kahjustatud verevarustuse taastamiseks, liigese liikuvuse parandamiseks.
• Koolituse käed Tagab lihaste lõõgastumise, kõrvaldab vereringehäired. Tõmmake sõrmed välja ja pigistage need mõneks sekundiks rusikasse. Lõdvendage liigutust, keerake kätt õlast umbes 1 minut, siis vastassuunas.
• Kõndimine Kõndimine on hea viis vereringe halvenemise taastamiseks. See aitab kaasa lihaste vähendamisele ja lõõgastumisele, toetab verevoolu veresoontes. Jalutamist soovitatakse vähemalt iga kahe päeva tagant.
• Ujumine Ujumisel on kaasatud kõik lihased, stimuleeritakse vereringet. See spordiala sobib hästi igas vanuses naistele ja meestele - lapselt vanemani.
• Jooga See on lõõgastav tava, mille eesmärk on parandada hingamist ja tagada hapniku varustamine verega. Jooga mõjutab oluliselt vereringet.
• Tantsimine, jalgratas. Jalgrattasõit ja tantsimine stimuleerivad verevoolu kogu kehas.

5 Paul Bragg Harjutused

Paul Chappius Bragg (1895-1976) oli üks esimesi tuntud tervisliku eluviisi järgijaid. Mõnikord nimetatakse teda üheks puhastava näljastreigi pioneeriks. Ta soovitas looduslikke, töötlemata toite, joogivee puhast ja veega. Ta pööras suurt tähelepanu hingamisõppustele, kirjutas palju raamatuid (internetist leiad tõlke "Kuidas elada 120 aastat Paul Bragg süsteemi abil").

Braggil oli palju jälgijaid, kes üritasid oma süsteemi täiustada. Üks neist on traditsioonilise meditsiini Gennadi Malakhovi austaja, tsiteerides sageli Paul Braggit tervete eluviiside tõelise toetajana.

Allpool näidatud treeningteraapia (füüsikalise fitnessi kompleks) stimuleerib vereringet. Bragg rõhutas hapniku rikkaliku pakkumise tähtsust kehas. Samal ajal vähendab koolitus stressi (füüsiline, vaimne), vähendab stressi. Regulaarne treening kõrvaldab kroonilise väsimuse, unehäired, suurendab vaimset tervist, keha vastupidavust.

Vere voolu parandamiseks ja veresoonte lõdvestamiseks on soovitatav järgmised 5 harjutust. Veri voolab vabalt parema vatsakese poolt kopsudesse, puhastab neid, küllastub hapnikuga, mis viib keha kõigisse osadesse.

Esiteks, tehke 10 kordust, järk-järgult 50-ni.

Tuuleveski

Seisa püsti, hoidke oma varbad ja kontsad kokku, tõstke oma õlad veidi, et muuta rindkere lihtsamaks, tõsta pea, tõmmata magu, lase käed mööda keha. Alustage käte pöörlemist (tagaosa), suurendage oma kiirust kõrgeimale tasemele, mida jõuate. Seejärel tehke ringid vastupidises suunas.

Ehitaja

Seda tegevust soovitatakse vereringet kahjustavate inimeste ja nende jaoks, kes soovivad soojeneda. Harjutus aitab kaasa veresoonte laienemisele, parandab verevoolu.

Seisa püsti, käed lahti. Asetage vasak käsi paremal õlal ja paremal käel vasakul õlal. Käed lõikuvad vaheldumisi: kõigepealt - vasakult paremale, siis paremale vasakule. Õppetund kulutab jõuliselt.

Jalgade vibratsioon

Püsi püsti, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed keha alla. Tõstke oma parem jalg umbes 25 cm kõrgusel põrandast. Lühidalt ja kiiresti lükake see 10-15 cm edasi. Püüdke muuta liikumine võimalikult jõuliselt (see kulgeb kreenist varba). Tehke sama oma vasaku jalaga.

Õige koormuse ja energiaga liikudes saate oluliselt parandada vereringet alumistes jäsemetes.

Parem verevool käes ja sõrmedes

Püsi püsti. Venitage käsi rindkere tasandil, lõdvestuge, raputage neid jõuliselt. Selle tegevuse aluseks on randmete käte täielik lõõgastumine.

Loksutage käsi, suruge need kindlalt rusikadesse (sõrmed nii palju kui võimalik painutage ja seejärel pigistage). Vältige kaela venimist.

Vere voolu parandamine peaga

See on võimlemine aju vereringe parandamiseks. Püsi püsti. Keerake, laske käed lahti. Loksutage pea poole.

Esimesel paaril päeval harjutage minimaalselt aega, suurendage korduste arvu aeglaselt - pea pea sellega harjuma, vastasel juhul võib tekkida pearinglus või isegi teadvuse kadu.

Need aju ringluse harjutused ei kahjusta tervet südamet, hoolimata jõulisest jõudlusest. Keha tugeva nõrgenemisega (näiteks haiguse järgse taastusravi ajal) tuleb treeningut teha hoolikalt, suurendades aeglaselt treeningu kogust. Koolituse teostatavus ja täitmise kiirus on parem arstiga selgitada.

Võimlemist aju vereringesse ja verevoolu parandamist kogu kehas tuleks teha iga päev. See võtab aega vaid 15-20 minutit. See on aga tervisele pühendatud aeg.

Soovitatav on ühendada füüsilised harjutused veemenetlustega.

Qigong

See on põhiline lõõgastustreening, mida tihti nimetatakse tihti "püsivaks meditatsiooniks", mida Tiibeti mungad kasutavad sajandeid.

Seisa jalgade laiusega. Selja on püstises asendis, pea on piklik, suunatud taeva poole.

Lõõgastumine

Lõdvestage oma näolihaseid. Chin on kerge alandada rinnale, lõõgastuda kaela. Õlad - vabad, käed mööda keha. Lõdvestage oma rindkere (ärge pange tähelepanu), hingake oma ninaga. Lõdvendage selja ja kõhu seljaosa alumist osa lõdvestades; kõht ja tuharad ei ulatu ettepoole ega tagasi. Langetage oma puusad veidi, see lõõgastab neid, põlvi, pahkluu.

Kontsentratsioon

Keskenduge keha üksikutele osadele, tajutage pinget järk-järgult. Teadlikult liikuge läbi keha oma pea tipust jalgadele, keskendudes tunne, et kogu liigne stress läheb maasse. Lõpuks kontsentreerige alumisest kõhu keskosast umbes 6 cm naba alla. Keha on lõdvestunud, soojustunne järk-järgult levib.

Traditsiooniline Hiina meditsiinikoolitus

Hiina meditsiini harjutused parandavad verevoolu, tserebrospinaalvedeliku voolu, mõtlemise ja mäletamise võimet (toimides aju vasakpoolsel poolkeral). Nad toetavad hingamist, avaldavad positiivset mõju südametegevusele, tasakaalustavad immuunsüsteemi.

Harjutusnumber 1

Tehtud seisab või istus.

• Painutage käsi rindkere ette. Sõrmede venitatud peopesad on suunatud üksteise vastu, käed peaaegu puudutavad. Pane sõrmede vahele umbes 0,5 cm pikkune vahe.
• Suunake oma pilku sõrmedele.
• Tunneta sõrmede vahel liikuvat energia voolu ühelt küljelt teisele.
• Hoidke käed teie ees, kuni see muutub ebamugavaks.
• Alandage, lõdvestage käed, korrake 3 korda.

See harjutus on hea vahend energiavoo loomiseks. Ta siseneb läbi sõrmede käes, sealt rinnale, südamesse, väljub kehast teise käe sõrmede kaudu. See energia voog suurendab südame kude, südame ümber veresooni.

Harjutusnumber 2

Püsti, jalad - õlgade laius, sokid on sees. Pange oma peopesad rinna külge tüümuse tasandil, ühendage mõlema käe sõrmed. Lõdvestu, naeratage. See harjutus rahustab südant, lõdvestab keha, parandab vereringet.

Harjutusnumber 3

Lie vasakul küljel.

Asetage vasak käsi piki keha, peopesa (keha asub vasakul käel). Vasak jalg on venitatud, parem jalg on veidi põlve suhtes painutatud. Parem käsi on painutatud pea ees oleva vaiba peale.

Sulgege silmad, hingake aeglaselt kogu õhk kopsudest. Tunda haigust, nõrkust, valu jätab südame õhku kopsudest. Aeglaselt hingake, kujutage ette, kuidas energia voolab südames, valades selle uue elu, jõu.

Sissehingamine ja hingamine, mis tunnevad tervislikku energiat ja vabastavad nõrkusest ja haigusest, läbivad aeglaselt nina. Maksimaalne efektiivsus saavutatakse ainult täieliku kontsentratsiooniga. Häirete korral peaksite uuesti alustama.

Vereringe parandamine on parem hommikul teha; keskpäeval või õhtul - vastavalt vajadusele. Nõrga südamega tehke seda üks kord päevas, kiire südame löögisageduse või stenokardiaga - 2 korda kaks korda päevas. Südameinfarkti taastumisel 3 korda päevas.

Kokkuvõtteks

Kehaline aktiivsus on tõhus viis vereringe parandamiseks, kuid kõigil ei ole võimalust regulaarselt jõusaali minna. Kaasaegsed inimesed on hõivatud, neil ei ole aega oma keha eest hoolitseda. Neid vereringet mõjutavaid harjutusi saab teha kodus. Nad rikastavad verd hapnikuga, reguleerivad südame löögisagedust.

11 efektiivset harjutust aju vereringe parandamiseks

Istuv eluviis, füüsilise koormuse puudumine ja pikaajaline istuv töö põhjustavad aju vereringe halvenemist, eriti kui pea jääb pikka aega samale muutumatule asendile. Veelgi hullem, kui pea jääb statsionaarseks, samal ajal veidi kallutades ühes suunas.

Harjutused, millel on pea- ja pöördetapid, suurendavad aju toitvate veresoonte elastsust, põhjustades nende laienemist. Kõik see koos nina kaudu rütmilise hingamisega suurendab hapniku voolu ajurakkudesse, parandab vaimset jõudlust.

Aju vereringe parandamine

Seda harjutuste kogumit tuleks teha hommikul ja õhtul.

1. Pöörake õlale

Langetage pea oma vasakul õlal nii madalale kui võimalik, lõdvestage oma kael, seejärel tõstke pea ja asetage samal viisil paremal õlal. Korda 12 korda.

2. Pea üles ja alla

Langetage lõug nii madalale kui võimalik rinnale, lõdvestage kael, tõstke pea ja kallutage seda õrnalt tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 12 korda.

3. Pea vasakule paremale

Pöörake pea nii kaugele kui võimalik vasakule (keha peaks jääma sirgeks), naasma algasendisse. Pöörake oma pea nii kaugele kui võimalik paremale. Korrake 10 korda.

4. Õlad üles ja alla

Püsti, käed alla. Tõstke oma õlad võimalikult kõrgele. Seejärel vabastage need järsult, nii et nad langevad vabalt alla. Ja siis lean ettepoole pisut, ulatudes oma õlgade poole. Kas 8-10 korda.

5. Õlad edasi-tagasi

Püsti, käed alla. Tõstke oma õlad võimalikult kõrgele. Curl tagasi nii kaugele kui võimalik. Samal ajal peaksite kaarima kui võimalik (nagu oleks lamades lamades või sildades). Siis naaske sama liikumisega originaalplaadile. Ja tehke täpselt sama, kuid ainult edasi (tagumik). Korrake neid kolme liigutust 8 korda.

6. Pöördumine õlgade poolt

Püsti, käed alla. Tõstke oma õlad võimalikult kõrgele. Hoides neid sellises olekus, liikuge tagasi nii kaugele kui võimalik, alandage ja naaske algasendisse, muutes õlgadega ringjooned piisavalt kiiresti. Tehke seda 25. Ja siis teine ​​sama palju teisele poole.

7. Pööra

Püsti, käed alla. Pöörake vasakule - paremale umbes 90 kraadi, samal ajal kui käed on lõdvestunud ja vabalt liikuvad. Pööre tehakse vaikselt, aeglaselt. Tehke 10-15 korda.

8. Pöördub tagasi

Tehke sama nagu 7., vaadake lihtsalt õla suunas, mis pöördub tagasi, s.t. pöörake enam 90 kraadi, kuid 180. 10-15 korda.

9. Keerake tagasi (käed lukus)

Püsti, käed alla. Pigistage kaks peopesa ja vajutage rinnale. Pöörake nii kaugele kui võimalik, vasakule, nii et näete kõike tagantpoolt, seejärel naasete algasendisse ja tehke sama paremal. Jalad aga ei liigu. Ja nii 10-15 korda.

10. Külgnõlvad

Seisa sirgelt, käed lükatakse puusale. Ja tehke kalde kallutamine vasakule ja paremale, võimalikult madalale. 10-15 korda